Veganlarda Omega-3
Veganlarda protein eksikliği, B12 eksikliği gibi konular uzun yıllardır tartışılırken sağlık hakkında biraz daha bilgili olanlar omega-3 ile ilgili sorularını da yöneltiyorlar. Alfa Linolenic Acid (ALA, omega-3) vücudumuzda sentezleyemediğimiz, dışarıdan alınması gereken esansiyel bir yağ asitidir. Bunamadan kalp damar hastalıklarına kadar eksikliği birçok hastalığın gelişiminde önemli rol oynar. Peki veganlarda omega-3 eksikliği olur mu? Olmaması için nelere dikkat etmeliyiz?
Omega 3 Takviyeleri
Omega-3 konusunu konuşmaya başlamadan önce omega-3 takviyeleri hakkında önemli bazı detayları aktarmakta fayda görüyorum. Omega-3 takviyesi geçtiğimiz 20 yılın belki de en büyük takviye marketlerinden birini oluşturdu. Düşünsenize balık yiyorsunuz kalp hastalıkları, kanser, felç riskiniz azalıyor. Mucize gibi. E tabi herkes balık sevmez, balıkların içinde de zaten ağır metaller ve PCB’ler var. Bunların da felç ve inme riskini %67 gibi ciddi bir oranda artırdığını biliyoruz. Bununla birlikte sivilcelenme, karaciğer hastalıkları gibi durumların gelişiminde de rol oynuyorlar. Bunun farkında olan sektör, insanlara balık yedirmeden ve dolayısıyla balıktan alınacak zararları da aradan çıkararak balık yağı takviyelerini ortaya çıkardı. Omega-3’ün faydalarını şişirerek aktaran ve yokluğunda ciddi zararlar yaşanacağı endişesini masaya yatıran da tahmin edersiniz ki yine aynı sektör oldu. Burada milyar dolarlık bir endüstriden bahsediyoruz… Ancak bu sektör her ne kadar omega-3 takviyelerinin ne kadar gerekli olduğunu vurguluyor olsa da, omega-3 takviyelerinin kalp damar hastalıklarını gelişmesini engellemediği, inme, kanser gelişim riskini azaltmadığı birkaç yıl önce yayınlanan bir meta analiz ile kanıtlanmıştır.
Veganlarda Omega-3 : EPA, DHA
Yukarıda bahsettiğim meta analiz bize balık yağı takviyelerinin hiç bir işe yaramadığını gösteriyor. O halde, omega-3 ihtiyacımızı nasıl karşılayacağız sorusu da bir kez daha gündeme geliyor. Şimdi bu konuyu ayrıntılarıyla irdeleyelim.
ALA nelerde bulunur?
ALA esansiyel yağ asitlerinin en önemlilerinden biridir. Keten tohumu, ceviz, chia tohumu, kabak çekirdeği gibi tohumlarda bolca ALA bulunmaktadır. Burada ALA’yı bitkilerden alabileceğimizi görüyoruz. Peki ya EPA ve DHA ne olacak?
EPA ve DHA’yı nasıl alırız?
EPA ve DHA bitkilerde bulunmaz. Direkt olarak yağlı balıklarda ve çok az miktarda yumurtada bulunur. EPA ve DHA’nın yağlı balıklarda bulunuyor olması insanlarda balıkların bu yağ asitlerine doğrudan sahip olduğu düşüncesini uyandırır. Ancak durum hiç de böyle değildir. Sanılanın aksine balıklar doğuştan EPA ve DHA üretmezler. Onlar da alglerden alırlar. Bu maddelerin balıklarda olmasının sebebi alglerdir. Balığın mucizesi değildir yani. Vücudumuz da EPA ve DHA’yı kendisi üretemez ancak bitkilerden aldığı ALA’dan yapabilir. Burada ateşli antiveganlar, veganların ALA’yı DHA ve EPA’ya çeviremediğini söylerler. Adeta bir ‘ateşli anti-vegan turnusolüdür’ bu konu.
American Journal of Nutrition dergisinde 2006 yılında yayınlanan bir çalışma, bitkilerden aldığımız ALA’nın kandaki EPA ve DHA oranlarını artırdığını, veganlardaki EPA ve DHA miktarının düşük olmakla birlikte stabil seyrettiğini, veganlarda EPA ve DHA eksikliği olmadığını göstermiştir. Başka bir çalışmada ise veganların omega 3 seviyesi, vegan olmayanlara göre daha düşük bulunmuştur. Ancak veganlarda daha yüksek olduğunu gösteren çalışmalar da mevcuttur. Bu farklı sonuçlar şüphesiz, özensiz beslenen veganlar ile dikkatli beslenen veganlar arasındaki farktan kaynaklanmaktadır. Burada önemli bir nokta vardır. Omega-6’dan zengin beslenen veganlarda ALA’nın EPA ve DHA’ya dönüşümü %40 azalır. Çünkü basitçe Omega-6 içeren besinler yendiğinde çevrime yeterli enzim kalmadığından Omega-3 sentezi azalır. Omega-6 ise kısaca işlenmiş bütün ürünlerde bulunur. Hayvansal yağlarda olduğu gibi bitkisel yağlarda da vardır. Bu yüzden vegan olmanın yanında sağlıklı olmak için yağın her türlüsünden uzak durmak şarttır.
DHA- EPA ne işe yarar?
DHA ve EPA’nın yaşlılarda beyin fonksiyonlarını olumlu etkilediğine yönelik çalışmalar mevcuttur. Yüksek seviyelerinin yaşlılarda beyin küçülme hızını yavaşlattığı gösterilmiştir. İnme riskini azalttığını gösteren çalışmalar da vardır. Ancak balıktan alınan PCB’lerin inme riskini artırarak bu durumu gerilettiği bildirilmiştir. Veganlarda ise beynin küçüldüğüne veya bilişsel fonksiyonların yavaşladığına yönelik çalışmalar yoktur. DHA ve EPA alacağım diye ağır metaller ve toksinler içeren balıkların yenmesi hem kişinin kendi için, hem balık için, hem çevre için zararlıdır. Ahlak prensibinden tutun da, balıkların soyunu tüketmemize, küresel ısınmaya kadar yol açtığımız büyük felaketleri görmezden gelemeyiz.
Veganlarda Omega-3 desteği alınmalı mı?
Eğer yediklerinize dikkat etmeyen bir vegansanız vücudunuzdaki omega-3 seviyesi düşer ve omega-6 seviyesi yükselir. Bu oranı iyi seviyelerde tutabilmek için ceviz, keten tohumu, chia, semizotu gibi bitkisel yiyeceklerden faydalanmalı, her türlü yağdan uzak durmalısınız. Ancak yine de endişeleriniz varsa, yararı şüpheli de olsa bitkisel DHA alabilirsiniz. Ben takviye almıyorum, olabildiğince yağsız ve işlenmemiş ürünleri tüketmeye çalışıyorum. Sabah kahvaltıma keten tohumu ekliyor, yeşilliklerden olabildiğince faydalanmaya çalışıyorum.
Sonuç:
Veganlarda mutlaka Omega-3 düşüklüğü olacak diye bir kural yoktur.
Bitkisel EPA ve DHA omega-3 takviyesi, günde 243-850 mg arasında kullanıldığında 2 ay içerisinde kan değerlerini istenilen seviyeye yükseltir.
Az yağlı şekersiz vegan beslenen bir kişinin ceviz, keten tohumu, semizotu üçlüsünü tüketmesi kaydıyla omega-3 seviyesinden endişe etmesi gerektiğini düşünmüyorum.
Kan omega-3 seviyenizden şüphe duyuyorsanız omega-3 indeks testi yaptırabilirsiniz. Sonucu %4’ün altında çıkanlar iki ay süreyle 250mg üzerinde EPA-DHA içeren bir Omega-3 preparatı kullanabilirler.
Az yağlı vegan beslenen birinde omega-6 ve omega-3 oranı iyi çıkacaktır. O nedenle vegan da olsanız bütün yağları tüketmekten olabildiğince kaçının.
Daha fazla bilgi için faydalanacağınız bir kaynak arayışınız varsa, sonuçlar kısmını hazırlarken benim de faydalandığım, Dr. Murat Kınıkoğlu’nun Vegan Sağlık kitabında bu konu ayrıntılarıyla yazılmış. Hem bu konu hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak için hem de vegan beslenmeyle ilgili diğer sorularınıza cevap bulabilmek için okumanızı tavsiye ederim.
Bir yanıt bırakın